Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
29.07.2012 00:44 - Основни упражнения за широк и масивен гръб
Автор: master88 Категория: Спорт   
Прочетен: 40930 Коментари: 17 Гласове:
3

Последна промяна: 02.08.2012 07:37

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
 Гърбът е втората по големина мускулна група в тялото, на него трябва да обърнем сериозно внимание. Здравият и трениран гръб прави човека да изглежда по – широк както в гръдния кош, така и в раменете. Всички културисти дължат красивата си “V – образна” форма точно на напомпания си гръб. Освен това тренирането на гърба подобрява и стойката като стяга мускулите, поддържащи гръбнака.

Ще опитам да разделя упражненията за гръб в 3 групи, според областта на натоварване :

1.     Упражнения за широчина на гърба, засягащи т.нар. „кофа” или „перки”.

a.     Набиране на лост

b.     Дърпане на горен скрипец  

Тези упражнения са до голяма степен взаимно- заменяеми, разновидностите им са според  ширината на захвата. По добър ефект за гръбните мускули има широкият хват, като упражнението тогава може да се изпълнява зад врат или пред лице.  При тесен хват освен гърба, се натоварват и бицепсите.  Парадокс е, че при набирания често се случва освен бицепсите да се натоварват и трицепсите.  За качване на мускулна маса е хубаво да правите по 8-10 или 10-12 повторения.

2.     Най - известните упражнения за плътност на гърба:

a.     Гребане с щанга

b.     Гребане с Т – образна щанга (мечка)

c.      Гребане на скрипец

d.     Гребане с дъмбел

image

Общо взето искате ли да направите здрав и масивен гръб – гребане, гребане и още гребане.В началото може да изпитвате известни трудности с правилната стойка, но бързо се свиква. При тези упражнения скоро мускулът напредва и могат да се тренират със сравнително големи тежести, а повторенията са 6 – 8 за маса.

3.     Упражнения за долна част на гърба.

 Всъщност тези упражнения действат по цялата дължина на гърба и пряко натоварват мускулите на гръбнака.

a.     Мъртва тяга – Упражнение участващо в силовия трибой, мъртвата тяга често се изпълнява с много големи тежести. Поради това трябва да внимавате, ако вдигате големи тежести задължително слагайте колан!  Не препоръчвам мъртвата тяга за трениращи под 20 годишна възраст, поради опасност от смущения в растежа.

b.     Гууд морнинг

c.      Екстензии

Тук интензивността е различна, за мъртвата тяга са необходими малко на брой поовторения от порядъка 6-8, за гууд морнинг по –скоро 8-10, а за екстензиите зависи от желания резултат - може и 20.

При тези упражнения трябва да внимават най-вече хората с проблеми в гръбначния стълб и кръста. Изпълнявайте ги бавно и внимателно, за да не се стига до обезболяващи медикаменти и посещения при ортопеда ;)

 




Гласувай:
3
0



1. анонимен - . . . ИСТИНАТА ЗА РАСТЕЖА, БАЦЕ, Е ЧЕ ...
29.07.2012 20:34
...ИСТИНАТА ЗА РАСТЕЖА,БАЦЕ,Е ЧЕ НЕ Е ВАЖНО КАКВО ЯДЕШ И КАК ТРЕНИРАШ,А КАКВО СИ БИЕШ)))...
цитирай
2. master88 - Точно тук не съм съгласен! То бие...
30.07.2012 03:57
Точно тук не съм съгласен! То биенето дава ефект - дава, но ако караш само боб със зеле и баници с боза, каквото и да биеш, качествен мускул няма да направиш ;)
цитирай
3. анонимен - . . . ЗАВИСИ ДО КЪДЕ ИСКАШ ДА СТИГНЕШ И ...
30.07.2012 11:51
...ЗАВИСИ ДО КЪДЕ ИСКАШ ДА СТИГНЕШ И КОЛКО ДА ПОРАСНЕШ...В ЕДИН МОМЕНТ И КИЛОГРАМИ МЕСО И БЕЛТЪЦИ СПИРАТ ДА ТЕ ИЗГРАЖДАТ И ТРЯБВА ДА СЕ ВКАРА НЕЩО "ДРУГО" ЗА МУСКУЛНА МАСА НАД СРЕДНОТО НИВО...
цитирай
4. beastmw - :)
30.07.2012 17:36
и двамата не сте прави . Постигането на оформено тяло съответно придружено с маса или казано по ''селски'' маса и релеф .Трябва да се ядат подборни храни (диета ), и в също време да правиш точно подбрани упражнения по възможност от фитнес инструктор.Желателно е ползването на хранителни добавки, според зависи какво искаш точно да направиш/какви добавки трябва да ползваш?На стероидите им мина времето отдавна !!!!!
цитирай
5. master88 - Луцифер, аз не давам съвети за ку...
30.07.2012 19:03
Луцифер, аз не давам съвети за културисти, а за обикновени хора, начинаещи, искащи просто да понаедреят, да заздравеят, да не изглеждат като клечки. Имай предвид аз не съм мн едър, като започнах да тренирам бях 58 кг, и ми отне години докато започна да качвам, но успях да кача общо 24 кг и в най-добрата си форма станах 82кг. Пил съм добавки и то не в голямо количество, но не съм използвал сеториди.
Бийстмв, не знам до колко им е минало времето, като погледна повечето световни състезатили и... мм никак не съм убеден че са изчезнали. За тяхната форма е ясно че човек трябва да язде по 1 мерцедес както се казва. Аз просто искам да дам пример, че човек може да тренир аи без да влага хиляди левове всеки месец и все пак да има резултат. ;)
цитирай
6. анонимен - :)
31.07.2012 15:09
виж сега Ronie Coleman,се състезава от 1990 година до 2007година интензивно.В момента е на 48 години и се занимава с bodybuilding повече от 25 години.Престави си да си 25 години nonstop в фитнес залата и да използваш възможно най-доброто от най-доброто (хранителни добавки)какъв ще е резултата,заедно с нечовешки диети и генетика най-важното .Още по времето на Arnold са забранили абсулютно стероидите
цитирай
7. master88 - Анонимен, за генетиката не съм м...
31.07.2012 17:50
Не всички културисти имат много добра генетика, точно идеята беше че каквото и да използват при тях струва много така че може да си позволят да качват маса въпреки неблагосклонната генетика. За забраната на стероидите е съвсем друго нещо кой колко я спазва. Аз лично познавам хора, които са си поръчвали от улицата определени вещества евтино (и рисковано) като с помощта на тези "продукти" пред очите ми буквално за месец са качвали много маса. А какво се случи след това с тази маса имайки предвид, че човекът не тренира редовно и се тъпче с боб и яхния, просто няма нужда да коментирам.
цитирай
8. анонимен - Ot beastmw
31.07.2012 20:30
Master88 towq ideal za teloslojenie e Nedik Nedev ? Do kolkoto znam Ronnie Coleman e 150kg predsastezatelna forma.Bih te posawetwal da ne gledash predawaniqta na Nedin Nedew... prosto e sme6en... Kaji ti s kakva struktora si,kak trenirash i tn.
цитирай
9. анонимен - ot beastmw Ronnie Colman ima slaba ...
31.07.2012 20:34
ot beastmw Ronnie Colman ima slaba kostna struktora i vse pak e 8 pyti mister olympia... neshto nemojah da shwana ?
цитирай
10. master88 - Kaji ti s kakva struktora si,kak trenirash i tn.
01.08.2012 09:32
Не е никак добра. ръст 170/ 80кг тънък кокал, тесен гръден кош, много бърз метаболизъм, а и не на последно място проблеми с храносмилателната система, които си имам от малък и те също ми затрудняват тренировките. Общо взето започнах да тренирам на 15, но ми отне около 3-4 години докато започнах да качвам маса, преди това бях жилка - силен, релефен и дребен.
Последните години тренирам умерено, и не с максимални тежести, наблягам основно на базовите упражнения.
Диетата ми е на принципа на тази, която съм описал в темата за хранене ;)
цитирай
11. анонимен - Zdrawei az Mehmed sa kazvwa i iska da ...
01.08.2012 16:56
Zdrawei az Mehmed sa kazvwa i iska da piam kakda naprawq golqm rakce?
цитирай
12. анонимен - shto takos vapros pitash ti wa dukat ...
01.08.2012 16:59
shto takos vapros pitash ti wa dukat nameri koi godina bulkarska durjawa napraqna puuuu
цитирай
13. анонимен - fitnes ne stava za nishto kakto s...
01.08.2012 18:30
fitnes ne stava za nishto kakto sichki kultoristi sa izkarani ot Neftohim :D :D :D tva si e moi mnenie vie pravite kvoto si znaete ;]
цитирай
14. анонимен - ....
01.08.2012 21:46
master88 himia vzemal li si
цитирай
15. master88 - Зависи какво разбираш под химия ...
02.08.2012 01:36
Зависи какво разбираш под химия ;)
Пил съм протеин, креатин монохидрат, Л глутамин, таурин, малко аминокиселини и глюкоза... обикновените витамини не ги броя... Иначе ако питаш за стероиди - не съм бутвал.
цитирай
16. master88 - Забелязвам доста голям интерес към ...
04.08.2012 01:05
Забелязвам доста голям интерес към темата за добавките... Лошо няма, но все пак преди добавките има други неща да се научат, но да приемем че повечето трениращи ги знаят :)
цитирай
17. анонимен - уу
05.08.2012 00:04
ууу, химииик
цитирай
Търсене

За този блог
Автор: master88
Категория: Спорт
Прочетен: 108212
Постинги: 9
Коментари: 32
Гласове: 10
Спечели и ти от своя блог!
Архив
Календар
«  Септември, 2021  
ПВСЧПСН
12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930