Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
27.07.2012 13:20 - Лесно качване на мускулна маса
Автор: master88 Категория: Спорт   
Прочетен: 24619 Коментари: 6 Гласове:
2

Последна промяна: 27.07.2012 14:42

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
imageМечтата на всяко момче започващо да тренира е да направи големи и оформени мускули. При някои хора качването на маса става лесно, тъй като им е генетично заложено, но за повечето хора с бърз метаболизъм, включително и при мен, това е едно голямо предизвикателство. От една страна метаболизмът е от голямо значение, от друга – определени грешки възпират качването на мускулна маса.

За избягване на тези грешки трябва да се спазват няколко основни и много важни принципи:

1.       Мускулите не растат докато тренират, а докато си почиват.

Докато  тренира човек, той разрушава частично структурата на мускула си, получават се микро травми по мускулните влакна. Това подтиква дадения мускул към хипер възстановяване, тоест възстановявайки загубите на вещества, той натрупва и допълнителни, за да може следващия път да не се измори толкова. Това възстановяване става по време на почивката между тренировките и най-вече по време на сън.  За всеки човек е необходим около 8 часа здрав сън всяка нощ. Липсата на сън пречи на възстановяването, но пък не прекалявайте, редица учени вече доказват, че успиването също е много вредно, аз лично ако спя повече от 8 часа на денонощие, се чувствам като парцал. За начинаещ е идеално, ако тренира 3 пъти седмично, през ден, примерно: понеделник, сряда  и петък.  Така мускулите имат достатъчно време за възстановяване и нарастване. При по често трениране има опасност от т.нар. претренирване, което е голяма пречка за качването на маса.

2.     Маса се прави на маса!

Здравото и пълноценно хранене е задължителен фактор в спорта, без него не можете да постигнете нито маса, нито сила, нито форма и релеф. Нека приемем, тялото си като един механизъм – всеки двигател се нуждае от гориво, можем да му наливаме бира, защото е по-яка но двигателят си иска неговото гориво. Така ина мускулите трябва да им осигурим необходимото количество белтъчини и въглехидрати, но по тази тема вече съм писал в предишен пост.

3.     Сериозна, но умерена тренировка! Какво ще рече това? 

Ако наблюдавате хората трениращи около вас, ще забележите всякакви типове, всеки тренира по свой си начин. Тренировката трябва да бъде интензивна, с почивки между сериите от по 80-90 сек. Ако почиваката ви е по малко от минута, не давате възможност на мускула да възстанови ресурса, необходим за следващата серия, което води до бърза преумора, некачествено напомпаване с кръв, дори изгаряне на белтъчини, тоест на самия мускул. Ако правите по – големи почивки, тогава мускулът започва да се отпуска и тренировката става не ефективна.

Умереното трениране включва и брой упражнения, серии и  повторения в сериите. Основно за качване на маса е нужно да не претоварвате  мускулите си с прекалено голям брой упражнения или серии. При по – голяма група като гърба, са необходими повече упражнения. За малка мускулна група са достатъчни 2 упражнения на тренировка, а специално за ръцете може и само по едно.  Броят повторения трябва да бъде 8-10 или 10-12.  Тук за всеки мускул си има своята специфика, но за това ще пиша по-обстойно в други постове.

Тежестите също са от голямо значение. Има бодибилдъри, които тренират на тежко, има и такива, които обаче използват съвсем малки тежести, а правят огромни мускули. Лично аз предпочитам да тренирам на тежко, но без да прекалявам с тежестта. Максималните тежести се използват за правене на сила, но тогава и тренировката трябва да изглежда съвсем различно.




Гласувай:
2



1. sparotok - хидратация
28.07.2012 11:28
Нямам твоите знания и опит, но съм чувал, че хидратацията на тялото по време на тренировката, а и след нея е от изключителна важност за нарастването на мускулната маса. Така ли е?
цитирай
2. master88 - Хидратация
28.07.2012 14:57
Разбира се, така е. Професионалните културисти пият на ден по над 10 л вода. Лично аз пия по 4-5л средно. Но това не е особен проблем, имайки предвид че от самата диета често се ожаднява. Имам предвид когато човек приема по-голямо количество храна, вътрешният баланс на тялото се нарушава и човек автоматично ожаднява. За това спомагат особено някои храни съдържащи повече белтъчини, калции, други. Подобен ефект имат и вещества като: сол, захар, глюкоза, креатин и др. Не се притеснявай да пийваш повечко вода, а особено сега през лятото, тя е жизнено важна. Дано съм помогнал с отговора си :)
цитирай
3. анонимен - Сериозна, но умерена тренировка
21.08.2012 20:48
master а между упражненията и между остделните муск. групи колкло време за почивка.
цитирай
4. master88 - Ами колкото и между сериите около ...
12.09.2012 09:58
Ами колкото и между сериите около минута и половина е добре. Да сериозна но уморена тренировка, когато човек изпълнява правилно упражненията и с не много големи почивки, 45 мин - 1 час тренировка е достатъчна за да го натовари и измори добре... аз след тренировка за трицепс ( 2 упражнения по 3-4 серии) после нямам сили да си съблека тениската дори :)
цитирай
5. анонимен - svetli muglata
22.10.2012 23:44
az pravq po 5 6 serii i ni6to mi nqma na4i trqbva da parqv po pove4eko nali
цитирай
6. master88 - svetli muglata
26.11.2012 18:33
Ами зависи какво искаш да постигнеш, знай, че не е задължително да тренираш до последен дъх, а да тренираш правилно... Ако ти си с бърз метаболизъм и тренираш редовно, няма да усетиш мускулна треска, но претренирвайки мускула не можеш и маса да качиш... Не знам на колко години си и какво ти е телосложението и за какво изобщо питаш, но според мен 5-6 серии на едно упражнение са много за начинаещ, особено ако е на малка мускулна група.
цитирай
Търсене

За този блог
Автор: master88
Категория: Спорт
Прочетен: 122457
Постинги: 9
Коментари: 32
Гласове: 10
Спечели и ти от своя блог!
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031